一、菜品定位
菜系归属：家常冷菜 · 清口凉拌
味型特点：蒜香微酸、清爽回甘
口感目标：脆而不硬、滑而不腥
适合场景：餐前冷盘、解腻搭配、控脂饮食
专业版凉拌木耳的核心一句话：
“去杂味，而不是靠重口味压。”
二、主料与辅料
主料
干黑木耳 15–20 g（泡发后约 150–180 g）
基础调味
生抽 10 ml
香醋或米醋 8–10 ml
白糖 2 g
香油 3–4 滴
盐 少量（焯水用）
香味与层次
蒜末 10 g
小米辣 1 根（可选）
熟白芝麻 适量
香菜段（可选）
三、原料选择
✔ 好木耳标准
干品呈自然褐黑色
朵形完整、边缘微卷
手掰断面 脆而不粉
❌ 不建议
发灰、发白
有霉味、酸味
泡发后软塌无弹性
四、关键工艺一：木耳的正确泡发
泡发不是“泡大”，而是“泡活”。
推荐方法
温水（40–50℃）
加少量白糖（促进吸水）
泡发 30–40 分钟
泡好标准：
木耳完全展开
手捏有弹性
中心无硬芯
不建议：
热水猛泡（结构受损）
隔夜泡发（安全风险）
五、关键工艺二：焯水决定“脆不脆”
焯水步骤
大火水开
加少量盐
木耳下锅
时间：60–90 秒
判断标准：
木耳完全变软但仍有回弹
无明显生味
表面发亮
焯好后：
立刻捞出
过冷水
沥干备用
❌ 焯太久：发软、发塌
❌ 不焯水：腥味重、口感生硬
六、切配与控口感
大朵木耳撕成适口小片
不用刀切（保持自然断面）
目的：
入口更脆
更好挂汁
七、调味公式
调汁比例（可直接记）：
生抽 10 ml
醋 8–10 ml
白糖 2 g
香油 3–4 滴
蒜末 + 小米辣
把木耳倒入，轻拌 6–8 下即可。
专业原则：
凉拌木耳要“拌匀”，但不能“拌狠”。
八、装盘与升级细节
撒熟白芝麻
点缀香菜
可搭配：
白灼虾
凉拌秋葵
凉拌藕片
九、营养价值解析
1️⃣ 高纤维、低热量的“肠道清洁型食材”
热量低
膳食纤维含量高
饱腹感强
很适合作为：
减脂期凉菜、晚餐配菜
2️⃣ 木耳多糖的营养意义
黑木耳富含：
木耳多糖
可溶性膳食纤维
主要作用：
促进肠道蠕动
改善肠道菌群环境
帮助代谢废物排出
这也是木耳常被称为
“肠道清道夫”的原因之一。
3️⃣ 矿物质结构优势
木耳含有：
铁
钾
钙（吸收率一般，但结构友好）
搭配蒜、醋等酸性调味：
有助于矿物质吸收
4️⃣ 为什么凉拌比热炒更适合木耳？
十、营养角度的食用提醒
肠胃偏寒者：
可少放醋，增加蒜量血液黏稠或术后人群：
食用前遵医嘱（木耳影响凝血）不建议长期大量连续食用干木耳
十一、专业总结
好的凉拌木耳，
不靠重油，不靠猛辣，
靠的是 泡发到位、焯水精准、调味克制。它是一道
——吃得轻、排得顺、口感爽的基础冷菜。